3 mois d’exercices kiné pour se remettre d’une ligamentoplastie

Dans cet article, je vous propose 3 mois d’exercices de rééducation que j’ai suivi après ma ligamentoplastie.

Quand vous vous rompez le ligament croisé antérieur, il est indispensable de se rééduquer au plus vite (eh oui, les muscles fondent à une vitesse folle) !

Si vous êtes curieux et que vous avez manqué le début de l’histoire, vous trouverez tous les articles sur ma rupture du ligament croisé antérieur en cliquant sur le lien.

Exercices donnés par la kiné 

Kiné jour 1 à 5: 

• Electrostimulation avec le compex pour muscler la jambe : on contracte et on pousse la puissance au max. 

A la maison, j’utilise le compex fit 1.0 en mode “pour elle”, ”tonifier mes cuisses”.
La kiné, elle, utilise le compex energy mi-ready.

Kiné jour 6  :

• Electrostimulation 
• Swissball : allongée les pieds à plat sur la swissball on fait rouler la balle en ramenant les genoux jusqu’à faire un angle de 90 degrés puis on repousse la balle jusqu’à avoir les jambes tendues. Répéter 20 fois 
• Swissball : en position assise les genoux à 90 degrés au dessus de la swissball, cette dernière derrière les mollets, on pousse 5 secondes sur les talons et on relâche. Répéter 20 fois
• Marche (plus qu’une béquille)

Kiné jour 7  :

• Tous les exercices précédents
• 20 pointes de pieds dynamiques. On descend doucement et on remonte vite. Attention à bien tourner les genoux vers l’extérieur
• Marche

Kiné jour 8  à 11 :

• Electrostimulation 
• swissball : même exercice de flexion extension allongée que la veille. Toujours dans le but d’atteindre les 90 degrés. Répéter 20 fois
• swissbal : allongée en position genoux à 90 degrés on pousse sur les talons 5 secondes puis on relâche (sans lever les fesses). En fait c’est la version allongée de l’exercice assis de la veille. Répéter 20 fois
• Marche

Kiné jour 12 à 14:

• Electrostimulation 
• swissball : exercice de flexion extension allongée, comme les jours précédents. Répéter 20 fois
• swissball : Exercice de l’écrase talon allongé comme la veille. Répéter 20 fois
• swissball : Exercice de l’écrase talon en position assise comme le jour 6. Répéter 20 fois 
• 3 séries de 15 pointes de pieds dynamiques
• Marche

Difficultés du jour : contracter le muscle pendant l’électrostimulation (on a remis un coussin pour m’aider). Pour la marche, bien tendre et fléchir

Kiné jour 15 :

• Electrostimulation 
• swissball : 3 séries de 15 flexions extensions 
• 3 séries de 15 pompes fessiers
• 3 séries de 15 pointes de pieds dynamiques (montée rapide, descente lente)
• 5 minutes de tapis de marche

Kiné jour 16 à 25 (autonomie pendant les vacances de la kiné qui m’a donné des devoirs) :

• Electrostimulation 
• 3 séries de 20 flexions et extensions avec la swissball
• 3 séries de 20 appuis de talons pendant 5 secondes sur la swissball
• 3 séries de 20 pompes fessiers
• 3 séries de 20 pointes de pieds
• 3 séries de 15 montées de genoux
• 3 séries de 15 talons fesses
• Quelques pas en marche arrière
• 3 séries de 5 squats jours 23 à 25

Kiné jour 26 :

• Electrostimulation 
• 3 séries de 20 talons fesses allongée sur le ventre avec un poids (1 kg car le 2 kg était encore un peu trop lourd)
• 2 séries de chaises pendant une minute avec 15 secondes de pause
• une série de 20 fentes par jambe en restant 15 secondes en bas sur la dernière fente
• 40 pointes de pieds dynamiques
• reste des exercices à la maison

Kiné jour 27 : 

• Electrostimulation
• 40 pointes de pieds (avec un poids de 2kg)
• 20 montées de genoux (avec un poids de 2kg)
• 20 talons fesses (avec un poids de 2kg)
• 20 flexions extensions du genou en tirant un élastique placé juste au dessus du genou

Kiné jour 33 : 

• Talons fesses 3kg 3 séries de 20
• 15 flexions extensions avec la swissball en la rapprochant au maximun pour avoir un bel angle (sans que ça fasse mal)
• 20 montées descentes sur un trampoline en montant jambe opérée et en descendant jambe saine. L’objectif est d’avoir une montée et descente normale d’ici la fin de l’exercice

Kiné jour 34:

• Electrostimulation
• 3 séries de 40 pompes fessiers avec un poids de 3kg sur le ventre et des pauses de 10 secondes entre chaque série. Les premières 20 doucement avec une grande amplitude. Les autres rapidement. 
• 10 fentes avant arrière. Appui sur la jambe opérée. On va chercher au plus loin avec l’autre à réaliser la fente en contrôlant bien le mouvement de la jambe opérée

Kiné jour 36

• Electrostimulation
• 10 min de vélo faible puissance (1 pendant les 5 premières minutes puis monte jusqu’à 3)
• 2 séries de 20 pointes des pieds en faisant attention de bien avoir la jambe droite.
• 2 séries de 20 squats. Les 15 premières sur 2 jambes. Les 5 dernières sur une jambe en poussant sur les bras (je suis à côté d’une échelle en bois) remonter
• Quelques minutes d’équilibre sur un coussin de proprioception. Une fois les yeux ouverts, une fois les yeux fermés

Pendant les vacances, j’alterne les exercices vus plus haut excepté le vélo. 
J’ajoute de la randonnée, de la marche dans l’eau (avant/arrière) et un peu de nage.

Kiné Jour 55

• Electrostimulation
• 2 séries de 20 flexions extensions avec la bande élastique
• 3 séries de 
  • 20 montées en enfer descentes au paradis
  • 20 squats sur une jambe en s’aidant sur la montée
  • 20 pointes de pied sur un kettler
• 15 minutes de vélo (2 minutes de résistance 2 puis on monte)

Kiné Jour 56

• Vélo 5 min à 2, 10 min à 8
• 20 flexions extensions avec la bande
• 2 séries de 20 talons fesses avec 4kg
• 2 séries de 20 levées de jambe sur le côté gauche
• 2 séries de 20 levées de jambe sur le côté droit
• Chaise le plus longtemps possible (3:26)

Kiné Jour 57

• Vélo 5 min à 2, 10 min à 8
• 20 flexions extensions avec la bande
• Sur le trampoline :
  • 20 montées descentes en enfer : on monte au ralenti jusqu’à ce que la jambe soit droite  puis (toujours sur la même jambe) on redescend, on touche le sol puis on remonte
  • 20 descentes montées au paradis : on descend au ralenti  puis on donne une impulsion sur la jambe droite pour remonter et on redescend (toujours sur la même jambe), on touche le sol, impulsion pour remonter puis on redescend
• 3 séries de 15 squats – sur la dernière on tient 20 secondes
• Sur le coussin de proprioception:
  • 20 pointes de pieds
  • Yeux fermés, pieds joints, genoux légèrement fléchis, équilibre bras écartés, bras en l’air 20 fois

Kiné jour 61

• Electrostimulation
• Sur le ventre, 3 séries de 20 talons fesses avec un poids de 4kg sans trop tirer
• Sur le dos, 3 séries de 40 pompes fessiers. Les 20 premières lentement, les 20 suivantes rapidement. 

Pause de 10 secondes entre chaque série

• 15 minutes de vélo
• 3 séries de 15 squats sur une jambe en s’aidant à la remontée. 15 à 30 secondes de récup entre chaque série. 

Attention à bien avoir les genoux vers l’extérieur, que ce soit lors de ma montée ou de la descente.

• Sur le trampoline
  • sur 2 jambes légèrement fléchies et pas trop écartées, passes avec une médecine ball de 2kg
  • Sur une jambe légèrement fléchie, passes avec une balle très légère (j’étais trop instable avec la médecine ball)

Kiné jour 62

• Vélo 15 min
• Sur une grosse swissball : assis, jambe droite levée, jambe gauche au sol, les mains jointes bras tendues en avant. 

Tenir la position malgré les tentatives de déstabilisation de la kiné. Pour cela, il faut bien enfoncer son pied dans le sol

• Sur le coussin d’équilibre 
  • 3 séries de
    • 10 squats (les genoux bien vers l’extérieur)
    • 10 pointes de pied (en faisant vient attention à équilibrer la force de la même façon sur les 2 jambes)
    • Autant d’équilibre que possible les yeux fermés, bras le long du corps

Prendre une pause de 10 secondes entre chaque série

Kiné jour 63

• 20 min de vélo
• Étirements faits par la kiné
• Allongée sur le dos
• On monte la jambe et la kiné vient la pousser légèrement jusqu’à ce que ça tire un peu
• Toujours jambe levée, elle appuie sur la plante des pieds
• Elle pousse le genou comme l’exercice de la swissball
• Genou plié, hanche pivotée de façon à ce que la jambe gauche pliée sur à plat côté droit (dos droit allongé).

Étirements à faire soi-même :

Le chien qui fait pipi

Levée de jambe sur les côtés

On pousse le mur avec une jambe à 90 degrés et l’autre tendue pieds à plat (le talon ne doit pas se lever

Kiné jour 68

• Vélo 15 min : 5 minutes d’échauffement, 10 minutes en montant la puissance en alternant 1 minute rapide, 1 minute tranquille
• Flexions extensions avec l’élastique en tenant 5 secondes à l’extension. 

Attention à ce que je pied ne se soulève pas et de toujours garder le dos droit

• 3 séries de 20 talons fesses avec un poids de 4kg
• Sur le trampoline
  • 2 séries de 10 montées descentes sur la jambe gauche en veillant à bien remonter jambe bien droite et à prendre son temps sur la descente. 

On remonte dès que la jambe droite touche à peine le sol.

• Sur le coussin d’équilibre, 30 pointes de pieds
• 2 séries de 30 secondes de fente 
  • jambe gauche
  • 10 secondes de pause 
  • jambe droite 
  • 10 secondes de pause

Kiné jour 70

• 10 minutes vélo
• 10 minutes tapis de course
• 3 séries de 20 squats

Sur la dernière, tenir 30 secondes

• 20 pointes de pied sur tapis d’équilibre
• 20 fentes avant avec soulevés de talons
• Sur le coussin d’équilibre
  • équilibre sur jambe fléchie quelques secondes

Kiné jour 74

• 15 minutes de vélo
• 3 circuits avec poids de 1kg sur les 2 chevilles :
  • 20 pointes de pieds
  • 20 squats
  • 20 fentes arrière
  • Sur un tapis : 
    • 20 pompes fessiers lentes
    • 20 pompes fessiers rapides
    • À quatre pattes : 20 levées de jambe gauche tendue
  • Sur la grosse swissball
    • en fermant les yeux, tenir en équilibre avec le poids gauche à plat bien enfoncé dans le sol et la jambe droite levée

Kiné jour 75

• 15 min vélo
• 10 min marche rapide (4km/h)
• Coussin d’équilibre
  • Sur deux jambes puis sur une jambe
  • yeux ouverts
  • yeux fermés
• Sur une planche d’équilibre avec une boule au milieu
  • Passes avec medecine ball (attention à bien gainer les abdos)

Kiné jour 77

• Vélo 15 minutes 
  • échauffement puis sur les dernières minutes 1 minute intense, 1 minute tranquillement
• Allongée sur le dos
  • jambe gauche fléchie, fesses levées comme les pompes fessiers et avec la jambe droite tendue on fait l’alphabet
• Sur la swissball 
  • jambe gauche fléchie en faisant un angle de 90 degrés écrase la balle avec jambe droite levée pour faire des pompes fessiers (20x)
• Exercice de la chaise aussi longtemps que possible (5:30)

Kiné jour 81

• Vélo 10 min
• Marche rapide 10 minutes
• Étirements par la kiné
  • Jambe gauche pliée au dessus de l’autre puis rotation du bassin jusqu’à mettre la jambe pliée à plat côté opposé
  • Dos à plat, jambe gauche tendue levée à 90 degrés
  • Dos à plat, jambe gauche tendue à plat sur le côté

Kiné jour 82

• Vélo 15 minutes
• Travail des extensions avec l’élastique (20 petites flexions, extensions tenues au moins 4 secondes)
• Sur le trampoline
• 15 descentes au ralenti en posant le pied gauche sur le coussin d’équilibre puis le pied droit au sol
• Pareil en symétrique
• Passes avec la médecine ball sur une jambe

Kiné jour 84 (douloureux)

• compex en mode anti douleur (tous les patchs du même côté) 
• massage 
• test de la rotule pour voir si elle arrive ou non à la bloquer

Kiné jour 88

• 10 minutes de vélo
• 10 minutes de marche rapide (5,7 km/h)
• 3 séries de 20 squats
• Sur le trempoline
  • petits sauts toute droite, sur les 2 jambes 
• À terre
  • petits sauts toute droite, sur les 2 jambes 
  • Sauts vers la gauche puis vers la droite

(attention à mettre autant de force jambe gauche et droite)

• Sur le trampoline
  • petit saut sur jambe gauche

Et vous ? Connaissiez-vous ces exercices ? Si vous en avez testé des différents, laissez les moi en commentaire ^^.