15 exercices à faire chez soi pour muscler ses jambes

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Avant de commencer à vouloir travailler vos muscles des jambes, il est important de connaître les différents muscles qui les composent.

Nous verrons dans cet article les exercices que l’on peut faire pour muscler ses jambes de chez soi.

Les différents muscles

Les fessiers

Les muscles fessiers ne sont pas là juste pour l’esthétique. Ils permettent au corps de tenir debout, de marcher, de courir, de sauter, les mouvements de balancement et les frappes.

C’est donc un muscle essentiel à travailler si on veut exceller au sport ou simplement avoir de belles fesses bien rebondies.

Pour les renforcer, vous pouvez faire différents exercices comme :

• la chaise
• la fente avant
• les squats
• le trampoline
• monter les escaliers
• pompes fessiers
• fentes sautées

Les quadriceps

Situé sur l’avant de la cuisse, c’est le muscle le plus puissant et le plus volumineux du corps humain. Il supporte une grande partie du poids de notre corps. Il a  un rôle d’extenseur de la jambe, de flexion de la hanche, de fléchisseur de la cuisse sur le bassin et est responsable de la flexion du genou (stabilise la rotule et participe à la rotation du genou). 

Pour les renforcer, vous pouvez faire des exercices comme : 

• la chaise
• la fente avant
• les squats
• monter les escaliers
• pompes fessiers

Les adducteurs et les abducteurs

Les adducteurs et les abducteurs permettent de renforcer l’efficacité des muscles de la cuisse et jouent un rôle d’équilibre. Ils permettent les mouvements de rapprochement et d’éloignement des cuisses. 

Un petit mémo pour se rappeler de quels muscles sont des adducteurs : adducteurs contient un D comme dedans. Les abducteurs sont donc ceux de l’extérieur.

Pour les renforcer vos adducteurs, vous pouvez faire des exercices comme : 

(voir https://entrainement-sportif.fr/adducteurs.htm#musculation https://protrainer.fr/blog/exercice-raffermir-interieur-cuisses/ ) 

• squats sumo
• fentes sautées
• ballon écrasé

Pour les renforcer vos abducteurs, vous pouvez faire des exercices comme :

• Le levé de jambe position allongée ou debout
• pareil avec un elastique entre les jambes

Les ischio-jambiers

Situé à l’arrière de la cuisse, à l’opposé du quadriceps, ces muscles permettent la flexion du genou (contrairement au quadriceps qui en permet l’extension).

Pour les renforcer, vous pouvez faire des exercices comme : 

• les fentes
• le vélo
• Glute Ham Raise
• talons fesses
• escaliers

Les muscles du mollet

Ces muscles garantissent la mobilité de l’articulation de la cheville, l’élévation du talon et la flexion du genou.

Pour les renforcer, vous pouvez faire des exercices comme : 

• les pointes de pieds
• corde à sauter
• la fente avant

Les exercices

La chaise

Cet exercice est simple à comprendre et pourtant au combien efficace.

Il suffit de se mettre dos au mur et d’essayer de s’asseoir sur une chaise imaginaire et de tenir la position.

Il y a beaucoup de variantes à cet exercice : 

• tenir le plus longtemps possible
• faire des séries d’une minute avec un temps de pause
• 2 minutes par jour 
• etc

À vous de l’adapter à votre guise

Les fentes avant

Debout,  le dos droit, le regard vers l’avant, jambes écartées de la largeur des épaules faites un grand pas en avant en faisant un angle à 90 degrés avec le genou du membre avancé. Le talon de l’autre jambe est décollé, le genou touche presque le sol.

En appuyant sur la jambe avant, reprenez la position de départ.

Plus l’écart entre les jambes est faible, plus on sollicite les quadriceps.

Plus il est grand, plus on sollicite les ischios jambiers et les fessiers. 

Attention à bien garder les genoux vers l’extérieur.

Les squats

Debout,  le dos droit, le regard vers l’avant, jambes écartées de la largeur des épaules, pointes de pieds légèrement vers l’extérieur, fléchissez vos jambes en mettant les fesses bien en arrière et en mettant bien le poids sur vos talons.

Attention à bien garder les genoux vers l’extérieur. Les genoux ne doivent jamais passer au dessus de vos pieds.

Les squats sumo

Reproduisez l’exercice des squats mais cette fois en écartant les jambes comme un sumo.

Les genoux doivent toujours être tourné vers l’extérieur.

Les pompes fessiers

Allongé sur le dos, écartez vos pieds à largeur d’épaule et mettez les à plat presque au niveau de vos fesses. Relevez le bassin en contractant les fessiers.

Le haut du dos reste collé au sol.

On peut faire des séries lentes et des séries rapides.

Le ballon écrasé

Allongé sur le dos, les jambes fléchies, mettez un ballon suffisamment mou entre vos genoux et pressez le bien fort en expirant. Maintenez la pression quelques secondes, relâchez et recommencez.

Si vous souhaitez plus d’exercices, je vous donne la liste des exercices que ma kiné m’a proposé pour rééduquer mon genou dans l’article “Comment se passe une rééducation après ligamentoplastie ?“.

Vous connaissez d’autres exercices ? N’hésitez pas à les partager en commentaire